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【運動初心者向け】運動における原則!

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この記事を読むのに必要な時間は約 3 分です。

ある日「健康になりたい」「痩せて綺麗な体を手に入れたい」と決意し、運動を始めた方は多くいらっしゃると思います。しかし、そのどれだけの人が挫折してしまったことでしょう。それはもしかすると、「運動における6つの原則」を理解していなかったからかもしれません。その原則とは…

運動における原則は、医療の世界でも、スポーツの世界でも変わりありません。高齢者でも、アスリートにおいてもその原則は適応されます。

 

過負荷の原則

例えば、空のペットボトルを10回持ち上げるのと、10kgのダンベルを10回持ち上げるのでは、 筋肉への負荷が違うのはイメージできますよね。

トレーニングやエクササイズとしては、日常生活で行なっている運動を最低限の運動強度とし、少なくともそれ以上の負荷をかけなければ、日常生活で発揮している以上の筋力増強は期待できません。

この運動強度の設定が適切でないと、運動を行なっても、期待する効果は得られないかもしれません。つまり、ある一定以上の負荷は必要ということです。

この運動強度に関する原則を過負荷の原則と言います。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

運動に慣れていない方が運動を始めたとき、例えば500mのランニングでも、足が筋肉痛になったりすることがあります。しかし、体力が一定まで高まると、500mのランニングでは体力の向上が見られなくなります。

さらに体力向上を目指すためには、500mだった距離を1kmにする、週1日だったのを3日にする。1kmを8分で走っていたのを7分にする。と行った、継続時間・頻度・強度を漸進的に増やす必要があります。

これが漸進性の原則です。

反復性の原則

スポーツにおいて「コツ」を掴むと一気に上達することがありますが、体力の場合は残念ながらコツはありません。筋力トレーニングもランニングも、繰り返し行うことで効果が出てきます。1日を100%頑張り切るのではなく、100日を70%くらい頑張る方が、圧倒的に効果は出ます

これを、反復性の原則と言います。

継続性の原則

よく「昔は部活を頑張ってたから体力がある」と言われる方がいます。確かに、若年齢時の運動経験は、健康寿命などに寄与すると言われています。しかし、運動によって高まった筋力や持久力は、運動を止めればやがて衰え、低下してしまいます。

トレーニングやエクササイズによって高まった筋力・持久力を、同じレベルで維持するためには、同じ負荷の運動を継続して行う必要があります

これを継続性の原則と言います。

個別性の原則

筋力や持久力には個人差があります。例えば、男性と女性、高齢者と若年者でも同じトレーニングで同じ効果は出せないことはイメージできると思います。

トレーニングやエクササイズは、個々人に合ったレベルのものを選択する必要があります

これを個別性の原則と言います。

意識性の原則

よくテレビなどで「筋肉に話しかける」と言う人を見たことがあります。だいたい笑いのネタにされていますが、実は筋力トレーニングは「どの部位を鍛えているか」を意識することによって、効果が上がります。

これは、他の運動においても同じことが言え、

「そもそもなんのために運動をするのか」

と言う目的を正しく理解しているかどうかで、同じ運動を行なっても効果が変わります。

おわりに

今回は運動を行う上での6つの原則について書きました。運動生理学では基礎的な部分であり、運動を行う上での土台となる理論です。

運動をする目的は様々ですが、まずは「運動をしてどうなりたいか」を考えることが重要です。具体的に言うと、

「5kg痩せたい」ではなく、「痩せて水着が着られるようになりたい!」と行った目的を持つことが重要です。