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「糖質制限」はもう古い?

2018年12月14日

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この記事を読むのに必要な時間は約 4 分です。

口から入った糖質が、どのようにエネルギーとして吸収されるのかは、以前の記事で記載しましたが、ここでは吸収されるスピードに関連する「GI値」について記述したいと思います。

GIとは?

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略です。ある食物を摂取してから、血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。つまり、口から入った糖質が分解され、血糖として血中に吸収されるスピードの事で、摂取2時間までにどれだけ吸収され、血液中に入ったかを指します。いわば、血糖値の加速度のようなものです。GI値が高いもの(70以上は高GIと分類されます)を摂取すると、吸収されるスピードが速いため、血糖値が急激に上昇します。対して、GI値が低いもの(55以下のものは低GIと分類されます)は、吸収されるスピードが遅いため、血糖値が緩やかに上昇します。

 

GI値が高いと太る理由


では、何故GI値が高い食べ物は太りやすいのでしょうか?糖質は、筋肉や一部を除いた各臓器にエネルギーとして利用されたり、貯蔵されるためにはインスリンが必要です。高GI値の食べ物を食べると急激に血糖値が上昇するため、それをエネルギーとして取り込もうと大量のインスリンが膵臓から放出されます。摂取した糖質=エネルギーとして利用できる糖質であれば問題はないのですが、摂取した糖質>エネルギーとして利用できる糖質の場合では、大量のインスリンによって取り込まれた糖質は行き場を失い、中性脂肪に合成され、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。また、インスリンは中性脂肪の合成を高め、脂肪分解を抑制する力を持っているため、大量のインスリンの分泌は大量の中性脂肪の合成を生んでしまいます。
そして、急激に血糖値が上昇し、大量のインスリンの分泌が起こると、次は急激な血糖値の下降が起こります。そのため、高GI値の食べ物をたくさん食べても腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまい、また次にたくさんの食べ物を食べてしまうという悪循環に陥ってしまいます。
これらのメカニズムにより、高GI値の食べ物は太る原因になってしまうのです。

 

カロリーな食べ物=高GI値ではない!

よく、ダイエットをされたり、体型を気にされている方はどんな食べ物を食べているかと聞くと「カロリーがなるだけ低いもの」と答える方が多くいらっしゃいます。しかしそれは、痩せるため・太りたくないためという目的であれば、正解なようで間違いです。
高カロリーであっても、GI値が低ければ緩やかに血糖値が上昇するため、インスリンの分泌も穏やかになり、急激な血糖値の低下による食欲の増加や、過剰な中性脂肪の合成などは少なくなります。反対に、低GI値であれば緩やかに血糖値が上昇するため、腹持ちがいい=お腹が空きにくい=過剰な摂取を控えることができます。

「糖質制限」はまちがい?

一般的に血糖値が上がりやすい食べ物は炭水化物(ごはん、パン、麺類や果物や甘いお菓子)で、次にタンパク質(肉や魚、豆や卵、乳製品)で、最後に油類となります。しかしながら、同じ炭水化物でも、GI値が高い炭水化物と、そうでもない炭水化物があります。つまり、最近流行りの「低糖質ダイエット」も、ダイエットとしては間違っている部分があるということです。
むしろ、炭水化物には糖質だけでなく、その他の栄養素が多く含まれています。「炭水化物だけ」を抜いてしまうと、食事から摂れる栄養素のバランスが悪くなり、肉や油を多く摂取してしまいます。もちろん、肉や油にも比較的GI値が高いものもあるため、「血糖値の急激な上昇による中性脂肪の合成促進」を押さえる目的で糖質制限をしても、逆効果になる可能性があります。

 

「太らない食事」には順番がある!

よく、「野菜から食べなさい」と聞いたことがあると思います。これは、野菜は低GI値のものが多く、食物繊維も多く含んでいるため、血糖値の上昇を緩やかにすることができるためです。さらに、食事の際に低GI値のものを先に食べると、次にとった食事の際の血糖の急激な上昇を抑えることもわかっています。これは、「セカンドミール効果」といい、1982年にGI値を提唱したジェンキンス博士という方が発見した作用です。
つまり、低GI値の物を食べることで、その食事と次の食事に対し、血糖値の上昇を抑える効果があるということです。まさに一石二鳥ですね。
コース料理も、まず温かいスープから出てきて、次にサラダ、そしてメインディッシュと続きまずよね。これも、暖かいスープにより消化器官を温めることで動きを誘発し、冷たい低GI値のサラダの消化を促進し、低GI値のサラダを食べたことで、メインディッシュを食べた後の血糖値の上昇を緩やかにする…というとても理にかなった食事方法になっています。

んな食べ物が高GI値、低GI値なの?

お待たせしました。それでは、食品別にGI値をまとめたいと思います。

 

上記は食品の一部分でしかないですが、食品を選ぶ際の参考にしていただけると幸いです。

 

 

わりに

いかがでしたでしょうか?太るメカニズムを理解することができれば、このGI値がどれくらい関係するかも理解できたと思います。
カロリーや炭水化物かどうかを気にするのも良いですが、このGI値も食品を選ぶ際の1つの基準にして頂くと、より一層効果的なダイエットが可能と思われます。