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【栄養コラム】結局、いつタンパク質を摂れば良いの?

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この記事を読むのに必要な時間は約 4 分です。

よく、筋トレなどをした2時間後までにタンパク質をとるべきと言われます。では、2時間を過ぎてタンパク質をとるのは、本当に無意味なんでしょうか?

そもそも何故タンパク質が必要?

 

 

 

 

実は、人間の血液には常にタンパク質が流れています。健康診断の血液検査などで「血清アルブミン」「Alb」など書いていたりします。

実は、アルブミンとはタンパク質の1種であり、総タンパクの60%を占めると言われています。

そして、運動などによりエネルギーが消費される、または空腹状態となると、血液中のタンパク質濃度が低下するため、筋肉のタンパク質を分解して濃度を維持しようとします。

虚弱状態の高齢者(サルコペニア)は、血中のアルブミン、つまりタンパク質の濃度が慢性的に低下している状態です。

サルコペニアでは、加齢に伴う運動量の低下に加え栄養状態の低下が、筋肉を落とし、さらに運動量の低下を招いています。

なので、運動をしてもタンパク質を摂取していないと、筋肉は十分に作られません

 

いつタンパク質を取ればいいの?

 

 

 

 

Tipton KDらの研究では、7人の被験者(20代の男女 トレーニング未経験)を対象に、運動前後に必須アミノ酸を15g摂取させ、その前後24時間におけるタンパク質の合成感度を調べました。

すると、タンパク質の合成感度は24時間後まで高い状態であったことがわかりました。

つまり、筋トレ後は2時間ではなく、24時間に渡って筋肉が大きくなるチャンスがあるということです。

筋トレ後にプロテインでタンパク質を補給することは確かに良いですが、それ以外の食事でもしっかりタンパク質を補給する必要がありますね。

 

どんなものを食べれば良い?

 

 

 

 

さて、タンパク質といっても様々なものにタンパク質は含まれています。ここで気をつけなければいけないのが、必須アミノ酸と呼ばれるタンパク質です。

バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン

以上の9種類のアミノ酸は体内で作ることができず、食べ物からしか摂取できません。

そして、必須アミノ酸が全てバランスよく含まれている状態が、「アミノ酸スコア 100」となります。

必須アミノ酸の特徴として、9種類の必須アミノ酸のうち、一番含有量が少ない必須アミノ酸レベルに制限されるという点です。

 

つまり、どんなに上記アミノ酸を多く含んでいても、1種類が少ないと、その量でしか活用されないということになります。

そして、アミノ酸スコアが100の食品は以下のものです。

大豆、鶏肉、鯵、鶏卵、豚肉、鮭、あじ、いわし、まぐろ、牛乳、牛肉

以外と多くのものがアミノ酸スコアが100ですね。

しかし、アミノ酸スコア100の食品さえ摂れば、健康状態はバッチリ…というわけにはいきません。

結局は、バランスの良い食事を心がけることが重要です。炭水化物ばかりになったり、脂っこいもの中心になってしまうと、せっかく摂取した栄養素も良い効果を発揮できず、脂肪に変わってしまいます。

結論としては、運動した後はなるだけすぐに栄養素を補給し、24時間はタンパク質が豊富な食事を心がけることが重要です!

 

参考文献

Burd NA:Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.

Tipton KD:Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.